Berolahraga di bulan puasa, kenapa tidak

Ini sebenarnya bukan tulisan baru. Tapi, karena bentuk tulisannya tip maka nilainya tak lekang oleh waktu alias masih tetap relevan. Artikel yang diberi judul “Waktu Yang Aman Berolah Raga Saat Puasa” ini dulu saya comot dari harian Kompas untuk situs myquran.com yang baru lahir disekitar bulan Agustus tahun 1999. Karena masih bermanfaat, saya recycle lagi dan dipublikasikan di Blog. Mudah-mudahan tulisan ringan ini bermanfaat.



Puasa bukan halangan untuk terus melakukan aktivitas olahraga. Yang perlu diperhatikan, kurangi porsinya serta pilih waktu yang tepat melakukannya.

Ini sebenarnya bukan tulisan baru. Tapi, karena bentuk tulisannya tip maka nilainya tak lekang oleh waktu alias masih tetap relevan. Artikel yang diberi judul “Waktu Yang Aman Berolah Raga Saat Puasa” ini dulu saya comot dari harian Kompas untuk situs myquran.com yang baru lahir disekitar bulan Agustus tahun 1999. Karena masih bermanfaat, saya recycle lagi dan dipublikasikan di Blog. Mudah-mudahan tulisan ringan ini bermanfaat.



Puasa bukan halangan untuk terus melakukan aktivitas olahraga. Yang perlu diperhatikan, kurangi porsinya serta pilih waktu yang tepat melakukannya.

Saran yang dikemukakan dr. Ruswaldi Munir SpKO,"Kurangi intensitas atau dosisnya, frekuensi, serta hitungan lamanya melakukan olahraga." Jika Anda biasanya melakukan olahraga tiga atau empat kali seminggu, pada waktu puasa hendaknya dikurangi menjadi dua kali saja dalam seminggu.


Sementara kalau biasanya rata-rata menghabiskan waktu 60 menit, pada waktu puasa hendaknya dipersingkat menjadi misalnya 30 menit saja. Itupun dengan intensitas lebih rendah dari biasanya. Seseorang yang biasanya mengambil intensitas olah raga 60-80 % dari training zone atlet (detal nadi 220 kali per menit), perlu menurunkan intensitasnya, umpamanya menjadi 40-50 % dari training zone.


Buat mereka yang berusia 40 tahun misalnya, 60-80 persen dari training zone adalah sekitar 108-144 detak nadi per menit. Ini artinya Anda perlu mempertimbangkan detak nadi di angka itu, ketika tengah melakukan olah raga. Pada waktu puasa, Anda perlu mengurangi intensitas itu menjadi 40 sampai 50 persen dari training zone, sehingga menjadi 72-90 detak per menit saja.


Dengan mengurangi frekuensi dan intensitas, kata Ruswaldi, seseorang tetap bisa mempertahankan kesegaran jasmaninya, meskipun sebulan berpuasa. "Justru ini tujuan olahraga selama bulan puasa. Jangan membuat target untuk meningkatkan kebugaran selama bulan puasa, tetapi fokuskan pada memelihara kebugaran," kata Ruswaldi, dokter olahraga dari Program Studi Ilmu Kedokteran Olahraga Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia.


Prinsip-prinsip olahraga seperti pemanasan, peregangan, serta proses pendinginan setelah olahraga - dalam hal ini tetap harus dijalankan. Dia mengingatkan, penghentian olahraga selama sebulan penuh bisa menyebabkan penurunan kebugaran.



Sore Hari


Kalau Anda biasa menjadwalkan olahara pagi hari, pada bulan puasa ini sebaiknya Anda memilih waktu lain. "Waktu yang paling baik adalah menjelang berbuka, karena cairan yang dikeluarkan ketika berolahraga dapat segera diganti dengan minum air sesuai kebutuhan," jelas Ruswaldi Munir.


Selain itu, minum juga dimaksudkan untuk menurunkan suhu badan yang naik akibat panas yang ditimbulkan dari olahraga. Suhu tubuh tinggi dan keluarnya keringat saat berolahraga menurut dia bukan sesuatu yang layak diabaikan. Kebanyakan mengeluarkan keringat, bisa mengakibatkan dehidrasi, sementara peningkatan suhu tubuh bisa mengganggu saraf.


"Rasa haus yang dirasakan orang yangss edang melakukan olahraga sebenarnya merupakan peringatan alamiah yang paling mudah untuk mengetahui kapan tubuh butuh cairan tambahan. Kalau peringatan ini
diabaikan, bisa terjadi ganguan," kata Ruswaldi.


Mungkin Anda merasa waktu sore hari ini tidak tepat untuk banyak bergerak karena saat itu cadangan energi sehari sudah semakin surut. Untuk anggapan ini Ruswaldi justru berpendapat sebaliknya. " Olahraga menjelang buka puasa malah membuat tubuh segar, karena energi cadangan terutama lemak tubuh akan banyak dibakar," katanya.


Waktu-waktu lain tidak disarankan , karena beberapa pertimbangan. Olahraga setelah berbuka misalnya, bisa saja dilakukan setelah selang waktu sekitar dua jam. Mengapa demikian, "Karena pada waktu makan sebagian besar darah mengalir ke sistem pencernaan, sedangkan pada waktu berolah raga sebagian darah mengalir ke otot-otot yang aktif. Jadi jika olahraga dilakukan waktu perut penuh, peredaran darah berkonsentrasi pada pencernaan, sekaligus juga untuk otot. Akibatnya, bisa terjadi perusakan aliran pencernaan."


Jadi olahraga setelah berbuka praktis baru bisa dilakukan setelah shalat tarawih. Padahal harus juga diperhatikan bahwa olahraga harus selesai tiga jam sebelum waktu tidur. Dalam hal ini alasannya lebih pada soal kenyamanan tidur yang bisa terganggu karena tidur terlalu larut. Padahal pada waktu puasa, orang dituntut untuk bangun makan sahur. Alasan yang sama berlaku untuk
olahraga menjelang sahur, orang menjadi kurang waktu tidurnya kalau harus berolahraga dinihari.


Ukur Sendiri Kemampuanmu


Apakah Anda perlu mengganti jenis olahraga? Untuk pertanyaan yang satu ini, Ruswaldi mengatakan, "tidak perlu."


Kalau biasanya Anda melakukan olahraga tenis, hal itu tetap bisa dilakukan selama puasa, dengan batas-batas pengurangan sebagaimana dijelaskan di atas. Sekalipun mungkin Anda merasa mampu untuk mempertahankan porsi maupun frekuensinya seperti pada hari-hari biasa, Anda tetap dianjurkan untuk menguranginya. Mengapa demikian, karena pada waktu puasa, tubuh perlu menyesuaikan dengan perubahan yang cukup besar selama puasa.


Masing-masing orang mempunyai takaran dan kemampuan olahraga sendiri-sendiri. Untuk mereka yang suka joging atau bersepeda, ukuran yang paling mudah adalah dengan melakukan talk test, yakni ngobrol sambil terus melakukan aktivitas itu. Kalau bercakap-cakap membuat Anda ngos-ngosan, itulah saatnya untuk mengurangi kecepatan. Namun kalau Anda masih merasa enak atau ringan melakukan joginh itu meski sambil bicara, berarti itu ukuran yang pas buat Anda.


Selama puasa sekitar 14 jam, energi cadangan bisa diperoleh dari glikogen yang tersimpan di dalam hati dan asam lemak yang berasal dari lemak tubuh. Selain glikogen dan asam lemak, tubuh juga memerlukan energi perubahan protein yang terutama berguna untuk suplai sel-sel otak dan saraf.


Untuk memenuhi itu, Ruswaldi mengingatkan pentingnya menjaga komposisi menu yang seimbang dalam makanan. Ini tampaknya sepele, tetapi banyak contoh memperlihatkan kurangnya perhatian soal keseimbangan ini selama berpuasa.

Dikutip dari Kompas, 12/12/1999

Baca Juga Artikel Lainnya